Richtig schlafen kann man lernen

Junge Frau mit SchlafproblemenAusgedehnte Untersuchungen haben gezeigt, wir haben verlernt richtig zu schlafen. Außerdem schlafen wir zwei Stunden kürzer als vor 100 Jahren und damit einfach zu wenig. Die gesundheitlichen Folgen sind besorgniserregend. Fachmänner fordern deshalb eine neue Schlafkultur.

Wie war es in einer deutsche Familie vor 100 Jahren? Kein Fernsehen, kein Internet, in 99 Prozent der Haushalte kein Radio, kein Telefon und vielfach auch kein elektrisches Licht. Wenn es dunkel wurde, ging die ganze Familie zu Bett. Mit der ersten Morgendämmerung wurde man wach und stand auf. So kam man auf durchschnittlich 8,9 Stunden Schlaf pro Nacht.Dazu kamen weniger Hektik und ein stärkerer Gemeinschaftssinn.

Welches Bild haben wir heute? Der deutsche Durchschnittsbürger geht laut Statistik um 23:04 Uhr ins Bett und steht bereits wieder um 6:18 Uhr auf. Natürlich wacht er nach 7 Stunden und 14 Minuten Schlaf nicht von selbst auf, sondern wird von einem Wecker geweckt. 75 Prozent der Deutschen brauchen zum Aufstehen einen Wecker. Dieser Prozentsatz kann auch als Hinweis dafür gelten, dass drei Viertel der Menschen an Werktagen nicht ausreichend geschlafen haben.

Fast zwei Stunden weniger Schlaf pro Nacht als in früheren Zeiten und dieser in der Regel in einer schlechteren Qualität. Welche Ursachen sind dafür zu benennen? Was ist passiert, dass wir das Schlafen gewissermaßen verlernt haben? Oder sollte es besser heißen, was raubt uns den Schlaf?
Gerade die heutigen Lebensumstände mit ihren vielfältigen, hohen und teilweise sehr einseitigen Anforderungen in Beruf und Alltag überfordern häufig die Bewältigungsmöglichkeiten des Einzelnen, und ein gestörtes Schlafverhalten kann die Folge sein. Viele befinden sich in einem Zustand permanenter Anspannung.

Die Arbeitswelt bringt uns aus dem Rhythmus

Unsere Arbeitswelt hat sich rapide verändert. Geregelte Arbeitszeiten sind in vielen Fällen nur noch die Ausnahme. Von der Produktion über die Dienstleistung, bis zu den sozialen Diensten sind wir 24 Stunden pro Tag im Arbeitseinsatz. Der Personen und Güterverkehr rollt Tag und Nacht. Viele unterliegen einer geforderten ständigen Erreichbarkeit.
Menschen, die so unregelmäßig oder in Schicht Dienste leisten, finden zu keinem natürlichen Lebensrhythmus mehr. Es gibt inzwischen sogar einen eigenen Begriff für dieses Zeitphänomen: Social Jet Lag − damit ist gemeint, dass unser natürlicher Wach-Schlaf-Rhythmus durcheinandergebracht und unsere innere Uhr verstellt ist.

Freizeitstress mindert den Schlaf

Dazu kommt noch ein verändertes Freizeitverhalten. Hat man früher den Tag eher ruhig ausklingen lassen, um so die für den Schlaf unverzichtbare Entspannung einzuleiten, stehen heute am Feierabend oftmals Unternehmungen auf dem Plan, oder Fernsehen und multimedialer Konsum bis spät in die Nacht.
Anspannung statt Entspannung! Obwohl eigentlich jeder weiß, wie wichtig ausreichender Schlaf ist, fehlt es den meisten am einem richtigen Wechsel von An- und Entspannung. Denn nur mit ausreichender Entspannung ist ein erholsamer Schlaf möglich.

Künstliches Licht hemmt die Ausschüttung von Melatonin

Zu viel künstliches Licht schadet. Der Mensch ist darauf programmiert, im Dunkeln zu schlafen. Die Dunkelheit verleiht eine gewisse Sicherheit und fördert die Ausschüttung von Melatonin. Das Hormon, das in der Zirbeldrüse gebildet wird, steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers. Ist der Melatoninspiegel zu niedrig, kommt es zu Schlafstörungen.

Jeder 6. Deutsche leidet an regelmäßiger Schlafstörung

42 Prozent aller Deutschen haben das Problem, nachts nicht durchschlafen zu können. 15 Prozent der Bundesbürger, also fast jeder 6. Deutsche, leiden sogar unter regelmäßigen Schlafstörungen, die eines therapeutischen Eingreifens bedürfen. Unter einer ernstzunehmenden Schlafstörung versteht man, wenn das Problem länger als vier Wochen besteht und die schlechte Schlafqualität den Alltag beeinträchtigt, zum Beispiel weil man ständig übermüdet ist.

Warum wir den Schlaf brauchen

Experten sind sich einig, dass sich Schlafmangel negativ auf unsere Gesundheit auswirkt. Etwas plakativ ausgedrückt könnte man auch sagen, zu wenig Schlaf macht uns dick, dumm und krank. Daraus resultiert, ohne einen erholsamen Nachtschlaf ist es fast unmöglich, ein gesundes Leben zu führen. Wenn wir schlafen, regenerieren sich unsere Organe und unser Gewebe. Das Immunsystem läuft auf Hochtouren und bekämpft Infekte und Krankheitserreger. Medizinische Studien belegen, dass Menschen, die schlecht schlafen, dreimal so häufig erkältet sind, wie Menschen, die über eine gute Nachtruhe verfügen.

Der Schlaf dient aber nicht nur der körperlichen, sondern auch der geistigen, der gefühlsmäßigen Erholung. Im Schlaf und Traum werden Eindrücke des Tages verarbeitet, Erinnerungen verfestigt und vernachlässigbare Eindrücke wie von einer Festplatte aus unserem Gedächtnis gelöscht. Ausreichender Schlaf ist ein unverzichtbares Element für ein glückliches und gesundes Leben.

Schlafmangel mindert unsere Leistungsfähigkeit

Was aber, wenn wir den Schlaf vernachlässigen oder verlernen, tief und erholsam zu schlafen?
Zuerst einmal ist unsere Arbeitsleistung um ca. 25 Prozent reduziert. Chronischer Schlafmangel beeinträchtigt unsere Konzentrations- und Merkfähigkeit, die Reaktionsgeschwindigkeit und hemmt unsere Entscheidungsfähigkeit. Gleichzeitig kommt es vermehrt zu Unaufmerksamkeit und Fehlern bei der Arbeit. Arbeitnehmer, die unter Schlafstörungen leiden, melden sich doppelt so häufig krank als solche mit einem erholsamen Schlaf.
Eigentlich befindet sich der moderne Mensch damit in einem Teufelskreislauf: Die Leistungsgesellschaft erwartet, dass er ausgeschlafen ist, gleichzeitig raubt sie ihm durch das Diktat der heutigen Arbeitswelt und durch die gnadenlose Freizeitkultur die Voraussetzungen dafür.

Wer wenig schläft, stirbt früher

Chronischer Schlafentzug führt zu einem früheren Tod. Menschen, die regelmäßig weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, verringern damit ihre Lebenserwartung. Wer regelmäßig so kurz schläft, stirbt mit einer 12 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit innerhalb von 25 Jahren. Britischen Wissenschaftler hatten dazu die Daten von 1,5 Millionen Patienten aus den USA, Europa und Ostasien ausgewertet. Aber auch zu viel Schlaf kann zu früherem Tod führen. Dieselben Forscher kamen auch zum Ergebnis, dass Menschen, die neun Stunden und mehr schlafen, ebenfalls früher sterben. Und noch eines ihrer verblüffenden Ergebnisse: Regelmäßig mehr als neun Stunden Schlaf, ist für die Gesundheit ebenfalls abträglich.

Wenig Schlaf macht dumm und dick

Unter zu wenig Schlaf, leidet die Leistungsfähigkeit unseres Gedächtnisses. Das konnte eine andere Forschergruppe nun bei Tierversuchen an Mäusen eindeutig belegen. Die Tiere waren anhaltendem Schlafentzug ausgesetzt worden und man stellte eine 25 Prozentige Reduzierung der Neuronen im Locus Coeruleus (eine neurophysiologische Struktur im Gehirn, die an der Steuerung der Orientierung sowie der Aufmerksamkeit beteiligt ist) ab. Das sind eindeutige Belege dafür, dass Schlafmangel tatsächlich einen Verlust von Gehirnzellen auslösen kann Man vermutet, dass diese irreversiblen Schäden auch beim Menschen auftreten.

Eine andere verblüffende Erkenntnis der Schlafforschung ist der Zusammenhang zwischen Übergewicht und Schlafstörungen. Was genau diesen Zusammenhang verursacht, ist noch unklar. Gängige Theorie ist, dass dabei dem Hormon Leptin eine besondere Rolle zukommt. Das vom Fettgewebe produzierte Leptin wird normalerweise während des Schlafens ausgeschüttet und hemmt den Appetit. Ist der Schlaf gestört oder wird er unterbrochen, ist auch der Leptinfluss gestört. Gleichzeitig steigt die Konzentration des Hormons Ghrelin, das tagsüber den Appetit steigert.

Folge: Der Hunger nimmt überhand. Viele Menschen mit Schlafproblemen wandern deshalb nachts zum Kühlschrank. Die dabei regelmäßig aufgenommenen Fette und Kohlehydrate führen dann schnell zu einem Mehr an Körperfett. Wenn wirklich der Hunger kommt empfiehlt es sich in der Nacht eher ein kleines Gemüsegericht zu sich zu nehmen. Rohkost in Form von Salaten oder auch Obst sind dagegen nicht zu empfehlen. Sie können nicht mehr verdaut werden und stören den ganzen Organismus durch Gärungsvorgänge. Wer dagegen vor dem Zubettgehen auf Kohlenhydrate verzichtet, kann im Schlaf sogar abnehmen.

Erhöhtes Diabetesrisiko durch Schlafmangel

Schlaf ist ein stoffwechselmäßig hochaktiver Prozess. Eine zu kurze nächtliche Schlafdauer und Schlafstörungen erhöhen das Risiko, Übergewicht und Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Grund: Schlaflose oder überschlafene Nächte bringen den Stoffwechsel durcheinander. Sie erhöhen den Insulin- und den Glucose Spiegel nach Mahlzeiten am Folgetag. Schlafmangel, Übergewicht, Diabetes − ein tödliches Trio.

Auch Herzinfarkt und Schlaganfall drohen

Normalerweise drosselt unser Körper in der Tiefschlafphase die Produktion von Stresshormonen wie zum Beispiel das Adrenalin. Bei einem Menschen, der unter Schlafstörungen leidet, fallen die Tiefschlafphasen in der Regel aber zu kurz aus. Die Folge: Der Körper fährt die Produktion der Stresshormone nie ganz herunter. Ein hoher Spiegel solcher Hormone lässt jedoch den Blutdruck und den Blutzuckerwert ansteigen. Eine schlafarme Nacht kann der Körper leicht verkraften. Ist der Schlaf jedoch über längere Zeit gestört, bleibt der Blutdruck dauerhaft hoch. Es wächst somit das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.

Was kann man bei Schlafstörungen tun? Wie kann man besser Ein- und Durchschlafen?

Bereits mit einigen simplen Maßnahmen lässt sich viel erreichen. Hier einige praxiserprobte Tipps für eine bessere Schlafhygiene, also Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern.

Stress reduzieren

Stress ist die Ursache für die meisten Schlafprobleme. Vor dem zu Bett gehen sollten Sie unbedingt für Entspannung sorgen. Sie können ein Vollbad nehmen, autogenes Training praktizieren, leise Musik hören, einen Abendspaziergang machen oder sich Ihrem Hobby widmen. Wichtig ist, dass daraus ein regelmäßiges Ritual wird, welches bewusst eine Ruhephase vor dem zu Bett gehen einleitet. Bewährt hat sich auch, den Körper schon tagsüber zu schulen, sich zu entspannen bzw. in einen Kurzschlaf zu fallen. Geeignet ist Selbsthypnosetraining. Je öfter dieses 20-minütige Programm geübt wird, umso leichter fällt es unserem Organismus auch in der Nacht komplett zu entspannen.

Ruhezone schaffen

Eliminieren Sie Geräusche und Lärm. Alles, was Sie als störend empfinden, sollte abgestellt werden, egal ob es sich dabei um das Ticken einer Uhr oder den von außen eindringenden Straßenlärm handelt. Zur Not kann man sich hier auch mit Geräuschschutzstöpseln für die Ohren behelfen.

Ein Wecker, der uns mit lauten Alarmtönen aus dem Schlaf reißt, bedeutet für unseren Körper zusätzlichen Stress. Besser sind im Fachhandel erhältliche Alarmuhren, die den Schlafenden mit Hilfe von Licht wecken, indem sie einen »Sonnenaufgang« simulieren. Verwenden Sie das Bett ausschließlich zum Schlafen. Wenn Sie das Bett auch dafür benutzen, um am Laptop zu arbeiten oder vor dem Einschlafen TV zu sehen, wird es deutlich schwieriger zur Ruhe zu kommen und entspannt in den Schlaf zu gleiten.

In absoluter Dunkelheit schlafen

Schon der kleinste Lichtschimmer in ihrem Schlafzimmer kann die Melatonin und Serotonin Produktion stören und so ihre innere Uhr durcheinanderbringen. Auch sogenannte »Nachtlichter« und »Schummerleuchten« können die Nachtruhe nachhaltig stören und sollten aus dem Schlafraum verbannt werden. Schließen Sie stets die Schlafzimmertür und decken Sie gegebenenfalls zusätzlich die Fenster ab, um von außen eintretendee Licht abzuschirmen. Auch die Verwendung einer Schlafmaske kann hier helfen. Sinnvoll kann auch der Einsatz des Schlafhormons Melatonin sein, das man heute bequem im Internet bestellen kann.

Vor dem zu Bett gehen lüften

Ein angenehmes Raumklima ist unerlässlich für einen erholsamen Schlaf. Ideal ist dabei eine Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad Celsius. Kurz vor dem Schlafen gehen, sollten Sie noch einmal gut durchlüften. Das ist besonders in den Wintermonaten wichtig. Zudem sollte man unterschiedliche Decken für Sommer und Winterzeit verwenden, um zum Beispiel einen Wärmestau unter der Bettdecke zu verhindern. Nicht nur das Raumklima, sondern auch das Klima im Bett sollte angepasst werden.

Alkohol und Koffein vermeiden

Obwohl Alkohol das Einschlafen erleichtern kann, ist dennoch generell davon abzuraten, alkoholische Getränke vor dem zu Bett gehen zu konsumieren. Alkohol stört den menschlichen Tiefschlaf und bringt die natürliche Abfolge der Schlafphasen durcheinander. Die Folge: Schon nach ein paar Stunden ist man wieder wach und hat erneut Schwierigkeiten zu entschlummern.

Auch Kaffee ist wegen der aufputschenden Wirkung des darin enthaltenen Koffeins ein echter Schlafkiller. Zudem wird Koffein von manchen Menschen nur sehr langsam verstoffwechselt. Das bedeutet, dass auch ein am Nachmittag getrunkener Kaffee das Einschlafen am Abend behindern kann, weil das Koffein vom Körper noch nicht vollständig abgebaut wurde.

Schlafen Sie elektrosmogfrei!

Auch wenn wir die elektromagnetischen Felder mit unseren Sinnesorganen nicht wahrnehmen können, so sind sie doch vorhanden und können die Schlafqualität ganz massiv reduzieren.

Leider sind wir oft nicht selbst Herr im Haus und können gerade in Appartementwohnungen nicht beliebig den allgegenwärtigen Elektrosmog reduzieren. Dennoch: Besorgen Sie sich einen Netzfreischalter zumindest für Ihr Schlafzimmer, der beim Ausschalten der letzten Lichtquelle dafür sorgt, dass alle Leitungen in der Wand keinen Strom mehr führen und damit keine niederfrequenten elektromagnetischen Felder bilden können.

Das gleiche lässt sich im Übrigen auch erreichen, wenn Sie die entsprechende Sicherung für Ihr Schlafzimmer »rausdrehen« bzw. bei einem Kippschalter kippen.

Sorgen Sie für ausreichende Körperwärme!

Wem zu kalt ist, der kann nicht entspannen. Eine Untertemperatur, die schon bei 36,5° beginnt, sorgt für Anspannung und Stressreaktion im Körper. Wir wissen, dies sind zwei der Faktoren, die einem erholsamen Schlaf entgegenwirken. Wenn Sie kalte Hände und/oder Füße haben, machen Sie ein warmes Fußbad /Handbad. Nehmen Sie eine Wärmflasche ins Bett!

Thomas Bruskowski

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